Principiantes

Week MON TUE WED THU FRI SAT SUN 1 rest 3 3 3 rest cross train 40 min 2 rest 3 rest or easy run 3.5 rest cross train 45 min 3 rest 3.5 3 4 rest cross train 50 min 4 rest 3.5 rest or easy run 4.5 rest cross train 55 min 5 rest 4 3 5 rest cross train 60 min 6 rest 4 rest or easy run 3 rest or easy run rest 10-K Race

Todas las distancias están expresadas en millas. Para convertir a Kms. Multiplicar por 1.6

Avanzados

Week MON TUE WED THU FRI SAT SUN 1 3 6 x Hill 3 40 min Tempo rest 3 90 min (3/1) 2 3 7 x 400 3 45 min Tempo rest 3 90 min 3 3 7 x Hill rest or easy run 30 min Tempo rest or easy run rest 5-K Race 4 3 8 x 400 3 40 min Tempo rest 3 90 min (3/1) 5 3 8 x Hill 3 45 min Tempo rest 3 90 min 6 2 6 x 400 rest or easy run 30 min Tempo rest or easy run rest 10-K Race

Todas las distancias están expresadas en millas. Para convertir a Kms. Multiplicar por 1.6